想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

admin 4周前 (07-15) 社会 29 3

有很多跑者认为只有提高跑步速度或训练量,他们才能进步。许多人没有意识到,他们跑步的极限总是与身体最薄弱的部位有关。

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略 第1张

胸背部是很多跑者最容易忽略,最容易缺乏锻炼的部位。

胸背部肌肉对于跑者来说至关重要,它们主要在跑步时保持良好的身体姿势,同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉,控制脊柱,保护其稳定,而大块的背部肌肉,即背阔肌,则是浅层的肌肉,保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略 第2张

胸腔的肌肉不但有助于呼吸,而且在人体的前进动作中发挥着虽有限又相当重要的作用。

如果胸部肌肉锻炼不足,并因此变得疲劳,它们就不能执行其功能,最终会降低跑步效率。这不仅阻碍了运动员呼吸,还削弱了支撑脊柱和辅助手臂运动的辅助动作,从而导致不可避免的减速。

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那么,如何提高胸背部的肌肉力量呢?下面这些练习能帮到你,将这些练习融入每周两次的训练课程中,就足以让你的胸部和上背部保持强壮,这将有助于保持正确的跑步姿势和呼吸方式,让你变得更快、更强!

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适合跑者的胸部锻炼

哑铃卧推

1. 仰卧平躺在长凳上(背部朝下),双脚放在地板上。此时,下腰背应该呈现自然的轻度弯曲。双手放在胸前各握一个哑铃。

2. 双臂用力向上推举哑铃,直至手臂完全伸展。再立刻缓慢地降低手臂,回到起始姿势。

3. 请记住,重复这个动作时,背部必须紧贴长凳并保持稳定。

哑铃扩胸(飞鸟)

1. 仰卧在长凳上,双脚放在地上,下腰背呈现自然的轻度弯曲而不会接触到长凳。双臂伸展与身体垂直,双肘弯曲呈5~10度角,手掌朝内。

2. 缓慢地降低哑铃,注意胸大肌的拉伸,同时保持手肘弯曲,直到上臂向外展开,且与凳面处于同一平面。

3. 握住哑铃的双手慢慢回到起始时的竖直位置,仿佛双臂正抱着一个桶,控制两个哑铃不要在上方接触,此时双手相距5~8厘米。

俯卧撑

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